Pada umumnya, seorang pemula yang lagi senang-senangnya nge-gym, akan berlatih dengan sangat keras, bahkan overtrained. Berhati-hatilah Anda, dalam menjalankan program latihan. Sebab program latihan yang tidak proposional, justru dapat mengakibatkan cedera. Sudah seharusnya, fitness dilakukan secara bertahap, sesuai dengan kemampuan.
Tanda-tanda jika Anda mengalami overtrained:
- Badan terasa pegal-pegal setelah training, dan tidak hilang selama 72 jam
- Anda jadi sulit tidur
- Mudah terkena sakit dan flu
- Sulit berkonsentrasi dan tidak fokus
- Anggota tubuh mudah cidera
- Terjadi gangguan mood dalam berlatih
- Sering merasa kehausan dan mengalami dehidrasi
- Denyut nadi meningkat dengan cepat
Lalu bagaimana olah raga yang baik dan benar ? Berikut uraiannya:
Secara umum, latihan fisik atau olah raga dapat dibagi menjadi:
- Latihan untuk kebugaran jantung dan paru (kardio)
- Latihan untuk kekuatan otot (beban)
Bagi seorang pemula, dianjurkan untuk melakukan latihan kardio dalam porsi yang aman, yaitu 150 sampai 300 menit per minggu. Hal ini dapat dilakukan dengan berolahraga 3 sampai 5 kali seminggu, masing-masing berdurasi 1 jam.
Sedangkan untuk latihan kekuatan otot, frekuensi yang aman adalah 2 sampai 3 kali seminggu dengan jeda 1 hari di antaranya. Contoh: Selasa - Kamis - Sabtu. Tujuannya adalah untuk memberikan waktu pemulihan bagi otot yang dilatih. Sedangkan jumlah set dan repetisi yang dilakukan, dianjurkan berkisar 2 sampai 3 set dengan repetisi 8 hingga 12 kali per set. Adapun latihan kekuatan otot dapat dibagi 3 yaitu:
- Tubuh bagian atas (upper body)
- Tubuh bagian bawah (lower body)
- Batang tubuh (core)
Tips mudah bagi Anda adalah: Biasakanlah diri Anda mengukur denyut nadi sesaat setelah bangun tidur. Apabila Anda mengalami kenaikan denyut jantung secara signifikan, maka berarti Anda telah mengalami overtrained.
No comments:
Post a Comment